Ernährung

Tipps und Tricks rund um Ernährung und was ihr ändern könnt, um ein gesünderes Leben zu führen.

Einfach, schnell und präzise!

 

Viel Spaß!


Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel)



Ach ja die guten Nahrungsmittel. So oft diskutiert, hochgelobt und verrufen aber braucht man sie wirklich?

Wenn ja welche?

 

Basics

 

Erstmal ganz allgemein... was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

 

Man erkennt ja schon am Namen, dass sie dafür da sind unsere Ernährung zu ergänzen.

Da wir mit unserer täglichen Ernährung nicht immer alle Vitamine und Mineralien aufnehmen können, die unser Körper braucht, bzw. manche Menschen mehr davon benötigen, weil sie bspw. viel Sport treiben oder ein generelles Defizit an gewissen Stoffen haben, wurden die auch genannten "Supplemente" dazu entwickelt diese Defizite auszugleichen indem fehlende Vitamine und Mineralien in hohen Dosen in Pillenform oder als Flüssigkeit zum Verkauf angeboten werden.

 

Das ist natürlich die Chance der Industrie, dir einen Haufen Pillen anzudrehen, die du gar nicht brauchst aber dem Hersteller massig Geld in die Kasse spült, da sie wissen, wie fitnessbegeistert viele Menschen sind und die Nahrungsergänzungsmittel als das große Sportprodukt angepriesen werden.

 

Daher besteht meiner Meinung nach viel Unwissen über das Thema selbst, da die meisten hunderte von Supplementen schlucken ohne über deren Wirkung nachzudenken.

Ich möchte euch hier meine Empfehlungen aussprechen und warum ich diese nehmen und warum du auch nicht mehr brauchst als ich.

Es gibt natürlich auch Mittel, auf die du auf keinen Fall zurückgreifen solltest aber darauf werde ich in einem separaten Artikel zurückkommen.

 

Zuerst mal sei gesagt, dass du auf eine hohe Dosis der Folgenden Mittel sowieso verzichten kannst, wenn du dich gesund ernährst und vor allem viel Gemüse und Obst isst.

Glaub mir, damit kannst du dir schon viel Gutes tun.

 

Zuerst einmal zu den beiden Wichtigsten Supplements, von denen so ziemlich jeder schonmal etwas gehört hat und das nicht ohne Grund...

 

Vitamin B12 und Vitamin D3

 

Beide sind essentiell zu Erhaltung normaler Körperfunktionen, wobei ein Mangel zu Müdigkeit, Depressionen und sogar körperlicher Fehlfunktion führen kann.

Das klingt jetzt sehr extrem aber das muss ja nicht sein oder?

 

Vitamin B12

 

Fangen wir mit dem wichtigen B12 an

Es beeinflusst zum Beispiel die Blutbildung und den Schutz der Nerven.

Sein natürlicher Ursprung liegt im Wasser, genauer gesagt in der Algenart Chlorella.

Da heutzutage das Wasser vielfach gefiltert wird und sicher keiner von euch aus dem nächstgelegenen See trinken will, ist B12 nicht nur ein nötiges Supplement für Veganer.

Der Mythos, dass genug B12 in Fleisch vorhanden ist, stimmt nämlich hinten und vorne nicht.

Zwar ist mehr von dem wichtigen Vitamin in tierischen Produkten zu finden als in den meisten Pflanzen, jedoch ist die Dosierung meist so gering, dass es kaum einen Unterschied macht.

Daher empfehle ich jedem, ob Veganer, Vegetarier oder Omnivore B12 zu supplementieren.

 

Aktuellen Studien zufolge liegt der tägleiche Bedarf bei 3 Mikrogramm, allerdings sollte um einiges mehr aufgenommen werden, da der Körper nicht in der Lage ist hohe Dosierungen auf einmal aufzunehmen.

Daher empfehle ich eine Menge von 250 Mikrogram pro Tag.

Es ist auch möglich eine höhere Dosierung 1-2 mal die Woche einzunehmen (falls man nicht jeden Tag daran denkt). Wer allerdings auf Nummer sicher gehen will, nimmt B12  jeden Tag.

 

Für alle die lieber 1-2 mal die Woche B12 nehmen wollen empfehle ich das B12 von 21st Century Health Care

 

Wer lieber eine niedrigere Dosierung will, kann auf die selbe Marke setzen.

 

Vitamin D3

 

Nun weiter zu Vitamin D3 dem "Sonnenvitamin".

Falls du in der Karibik leben solltest, dann kannst du das hier getrost überspringen, denn Vitamin D3 wird eigens vom Körper produziert... Vorraussetzung ist natürlich die Sonne.

Damit ist es das einzige Vitamin, dass wir selbst produzieren.

Wenn ihr es nun schafft jeden Tag genug Sonne auf eure Haut scheinen zu lassen, so müsst ihr D3 natürlich nicht supplementieren (Sonnenbank zählt übrigens nicht).

Im Winter kann das allerdings recht kompliziert werden.

 

Zellgesubdheit, Wirkung auf die Knochenbildung, das Nervensystem und somit natürlich auch das Gehirn und den damit verbundenen Schutz von Zellen und Neuronen machen es zu einem unersetzlichen Begleiter im Leben, wenn man Demenz und Psychische Erkrankungen verhindern will versteht sich.

Tatsächlich könnt ihr D3 im Sommer sogar komplett auslassen aber natürlich nur wenn ihr nicht den ganzen vor dem Pc sitzt.

 

Im Winter empfehle ich eine Dosis von 50 Mikrogramm täglich.

Hierfür benutze ich dieses Supplement von Nature Love, von dem ich 2 Tropfen täglich nehme.

 

Creatin (für Sportler)

 

Creatin ist für mich (neben Protein) das Einzige Supplement für den Muskelaufbau, welches wirklich Sinn macht, nicht nur weil es erwiesen ist.

Der pulverige Stoff ist eine Körpereigene Säure, die vorrangig in den Muskeln vorkommt und dazu beiträgt deine körperliche Leistung zu steigern und das bis zu 15%!

Darüber hinaus führt es zu Wasserspeicher in den Muskeln wodurch diese größer werden und du leicht an Gewicht zunimmst.

Das alles empfehle ich nur Sportlern, die gegen ein paar mehr Muskeln und leicht bulligeres aussehen nichts einzuwenden haben.

Denkt nun allerdings nicht, das Creatin ein Wundermittel ist und ihr automatisch zu Adonis werdet.

 

Um Resultate zu sehen empfehle ich euch eine tägliche Einnahme von 5g und nach knapp 2 Wochen werdet ihr erste Ergebnisse sehen.

Empfehlen kann ich hier das Produkt von Nutri-Plus

 

Magnesium (für Sportler)

 

Zuständig für die Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen trägt Magnesium zur Leistung und Energie des Körpers bei.

Leidest du hin und wieder unter Krämpfen? Dann solltest du sowieso mehr Magnesium nehmen, denn Krämpfe sind die ersten Mangelerscheinungen.

Dank der Muskelentspannenden Wirkung des Minerals sollten diese aber bald der Vergangenheit angehören.

Magnesium unterstützt Knochen und Muskulatur und wird bei starker Belastung durch Schweiß ausgeschieden, deswegen für Sportler besonders wichtig.

Außerdem hilft es gegen Migräne, Schlafstörungen und Bluthochdruck.

 

Einfach eine Kapsel täglich zum Beispiel von Natural Elements und schon seid ihr gerüstet!

 

Nun steht euch nichts mehr im Weg und ihr müsst keinem "Fitness Supplement" mehr glauben schenken, denn ihr wisst es besser.

Trotzdem noch eine kleine Warnung meinerseits.

Wie auf jeder Packung zu finden, ersetzen Präparate wie die oben genannten, keine gesunde Ernährung oder aktiven Lebensstil, also überlegt immer erst zweimal!

 

Viel Spaß beim ausprobieren!


Clean Eating



Clean Eating... klingt doch eigentlich an sich schonmal ganz gut, oder?

Was ihr darüber wissen solltet, warum es meine bevorzugte Ernährungsweise ist und warum es eurem Körper so gut tut.

 

Ich bin ja schon des Öfteren darauf eingegangen, das Vegan nicht zwangsweise "gesund" bedeutet.

Natürlich kann man komplett auf tierische Produkte verzichten und sich trotzdem Tag für Tag mit Süßkram und Chips vollstopfen aber warum schon die Chance ergreifen, Veganer zu werden und sie dann nicht zu nutzen?

 

Ich will euch hier kein Zwangsprogramm vorstellen, dass euch keinen Freiraum lässt und euch verbietet auch nur ein Gramm Schokolade zu essen, ganz im Gegenteil!

Ich will Leute ermutigen, Spaß an ihrer Ernährung zu finden, neue Sachen auszuprobieren und selbst zu entscheiden was sie essen wollen.

Also... fangen wir an!

 

Clean Eating

 

Was ist das jetzt eigentlich genau? 

Das Prinzip von Clean Eating baut nicht unbedingt auf pflanzenbasierter Ernährung auf, sondern im Grunde genommen darauf, möglichst unverarbeitete Produkte zu essen.

Quasi, nicht ein Essen voller Zutaten zu haben, sondern eine Zutat als Essen zu haben.

Das geht natürlich auf mit Fleisch und Joghurt aber das wollen wir ja nicht.

Klingt etwas extrem aber so ist es nicht.

 

Die Kunst im Clean Eating besteht darin, viel selbst zu kochen.

Warum das nicht nur für dein Portmonee gut ist?

Viele vegane Produkte, die ihr im Supermarkt findet sind extrem teuer, da pflanzenbasierte Ernährung nunmal ein schnell wachsender Trend ist und die Lebensmittelindustrie das Talent hat, schell auf den Trend-Zug aufzuspringen.

So kommt es, dass der vegane Käse eben 4€ kostet und dabei nichtmal wirklich viele Nährstoffe hat.

 

Warum also mit teurem Essen befassen, wenn die Alternative so viel gesünder und Billiger ist?

Linsen, Bohnen, Blattspinat, Karotten und... und... und.... alles unverarbeitete Lebensmittel, die in Kombination immer wieder leckere Rezepte ergeben.

Ich selbst war am Anfang auch immer etwas überfordert: "Was soll ich am Tag essen?"

Es dauert ein Bisschen, bis man sich an eine neue Ernährung gewöhnt hat aber nehmen wir doch zum Beispiel eines meiner Smoothie Bowl Rezepte.

 

Der Großteil der Bowl besteht aus Bananen und Beeren, beide recht günstig zu haben, ein paar gesunde Fette in Form von 10g Leinsamen, welche bei dieser Dosierung bei mir locker mal 1-2 Monate durchhalten und natürlich ein Bisschen Grünzeug, das man sich auch ohne grünen Daumen ganz einfach im eigenen Garten oder Balkon anbauen kann.

Seht ihr? schon habt ihr ein super leckeres, extrem Nährstoffreiches Frühstück, billig und ohne viel Aufwand. 

Kein zugesetzter Zucker, kein Farbstoff oder sonst was. Alles reine Zutaten. Gar nicht so schwer, oder?

 

Ich selbst arbeite fast jeden Tag bis um 3 oder 5, also ist Mealprep immer ein wichtiges Thema.

Überlegt euch über den Tag, was ihr zu Hause habt, auf was ihr Hunger habt und stellt euch eben Abends nochmal eine halbe Stunde in die Küche um am nächsten Tag etwas leckeres zu essen zu haben.

Viele Rezepte kosten nicht viel Zeit und haben fast alles, was ihr über den Tag braucht.

Natürlich arbeite ich immer weiter daran, euch mit neuen Ideen zu versorgen und meine Erfahrungen zu teilen.

 

Falls ihr euch nun ein Bisschen in das ganze Thema reingefunden habt, gibt es noch einen kleinen Trick, mit der ihr nachschauen könnt, ob ihr euch jeden Tag optimal ernährt.

Hierfür empfehle ich die Daily Dozen App von Dr. Greger, die kostenlos im App Store zu finden ist.

Dort könnt durch einfaches Kästchenklicken abhacken, was ihr gegessen habt und seht, was euch noch fehlt.

Meiner Meinung nach eine wunderbaren Möglichkeit, nicht nur eure Nährstoffaufnahme zu kontrollieren, sondern auch um selbst Rezeptideen zu finden.

Ihr müsst noch Bohnen essen? Ein Bisschen was Grünes und Gemüse dazu?

Wie wäre es mit knusprigen Tempeh Streifen, mit Quinoa, Süßkartoffeln und einem kleinen Salat? 

Schon ist das Abendessen fertig!

 

Wie schon oben gesagt, ist das hier kein Aufruf vegane Produkte, wie Käse, Nuggets und Co. zu boykottieren, ich esse diese ja selbst hin und wieder gerne aber ich möchte euch eine Möglichkeit geben, euch aktiver zu ernähren, wenn ihr schonmal den "Veganen-Weg" beschreitet.

Versucht es einfach mal und wer weiß... vielleicht findet ihr Gefallen daran.

 

Viel Spaß beim kreativ sein!